Hướng dẫn Kéo Lên - Nó Không Đáng Sợ Như Bạn Nghĩ!

Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, pull-up không phải là không thể và có thể được điều chỉnh cho bất kỳ mức độ thể chất nào. Bài tập nổi tiếng này cung cấp một bài tập tuyệt vời cho phần trên cơ thể, nhanh chóng làm săn chắc lưng, cánh tay và ngực. Nó không chỉ giúp bạn mạnh mẽ hơn, mà chinh phục nước đi này cũng sẽ tăng thêm sự tự tin và giúp bạn cảm thấy như bạn có thể giải quyết bất cứ điều gì - bởi vì, hãy đối mặt với nó, bạn có thể.

Kéo dài cho người mới bắt đầu

  • Máy kéo lên có hỗ trợ : Máy tập kéo tay là một cách tuyệt vời để bạn thử lần đầu tiên với bài tập kéo người. Máy sử dụng trọng lượng đối trọng, nghĩa là bạn đặt máy có trọng lượng càng cao thì bài tập càng trở nên dễ dàng hơn. Bắt đầu bằng cách đặt mức tạ thấp hơn 20 pound so với trọng lượng của bạn, hoàn thành ba đến năm đại diện, sau đó điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách sử dụng máy kéo được hỗ trợ tại phòng tập thể dục của bạn.
  • Dây kéo lên : Với sự trợ giúp của siêu dây - một sợi dây cao su khổng lồ, dày 2 inch - bạn có thể thực hiện các động tác kéo lên liên tục. Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la quấn chặt dây cao su xung quanh thanh kéo lên , đặt nó dưới một đầu gối (hoặc một chân để được hỗ trợ nhiều hơn), bám vào thanh (bước ra khỏi ghế đẩu nếu cần với tay) và bắt đầu kéo lên. Superbands có cùng độ dài, nhưng dải càng rộng thì càng được hỗ trợ nhiều. Cuối cùng, bạn sẽ không còn là 'nhóm nhỏ' của ban nhạc và sẽ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn!

Kéo lên trung gian

  • Nhảy Kéo-Ups : Cân nhắc nhảy pull-up ( kéo lên với một bước khởi động ) cấp độ tiếp theo sau máy kéo được hỗ trợ. Đứng dưới xà, nhảy lên để nắm lấy thanh, tận dụng đà của bước nhảy để kéo cơ thể và cằm của bạn vào thanh. Nếu cằm của bạn không đến gần thanh xà, đừng bỏ cuộc - động tác này thường xuyên phải luyện tập.

Kéo nâng cao

  • Kéo-Ups trọng lượng cơ thể truyền thống : Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn là cách truyền thống nhất nhưng thường là cách thử thách nhất để hoàn thành một lần kéo xà. Với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, nắm thanh kéo lên với cánh tay mở rộng. Giữ căng cơ trong khi tập lưng và thả lỏng, nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ, sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu. Mẹo (và thách thức) đối với bất kỳ động tác kéo người nào là tránh đung đưa toàn bộ cơ thể hoặc dùng cổ để tăng thêm động lực.
  • Trọng lượng kéo lên : Khi bạn đã sẵn sàng, hãy để vận động viên thể dục bên trong của bạn tỏa sáng. Sau động tác kéo xà truyền thống, hãy thêm một đĩa tạ để có thêm thử thách. Sử dụng đai tạ hoặc đơn giản là giữ tạ giữa hai đầu gối, bạn sẽ là ngôi sao của phòng tập và bất kỳ buổi tập nào.